朝を制する人はボディメイクを制する
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
今回は
【ボディメイクにおいて朝食の重要性】
についてお話します。
朝食の重要性がわかり
毎日しっかり朝食をとるようになれば
食事を楽しみながら
空腹に耐えるストレスを感じることなく
スルスル余計な脂肪がなくなり
ほしい所にほしい筋肉がつき
憧れボディに近づきます！
リバウンドもなく
ずっと
憧れボディで
憧れファッションを
楽しめます！
スキニー、ミニスカート、ノースリーブ…
全部着こなし放題です。
反対に
朝食の重要性を知らないまま
朝食をおざなりにしていると
朝から空腹のストレスを感じながら
トレーニングや部活、勉強などに集中できず
体は変わらないばかりか
やらなければいけないことも終わらず
自分の時間も確保できなくなり
納得いかない体で
オシャレもできないまま
行きたいところにも行けず
せっかくのオフも
家にこもることしか
できなくなってしまいます。
朝食を抜いてしまうと
夕食を前日19時に食べたとして
最後の食事から昼食まで
17時間ほど空いてしまいます。
すると体は
「今は飢餓の常態なんだ」
と思い込み
次にとった食事で
栄養をため込みます。
そして
脂肪をエネルギーとして温存し
筋肉を分解して
エネルギーを作り出します。
「寝坊して
朝食べられなかった」
「カロリーカットのため
朝食はいいや」
これらにより
脂肪がつきやすく
筋肉がつきづらい体に
なってしまいます。
余計な脂肪を燃やし
筋肉がつきやすい体にするために
朝食はしっかりとりましょう！
エネルギー源となる糖質、
体をつくるタンパク質、
体を調整する脂質、
食物繊維、ビタミンなどなど。
時間が無くて朝食をとれていないあなたは
まずは少しでもいいので
おにぎり、フルーツなど簡単に食べられるものを
食べましょう。
脂肪がつくのが怖くてご飯は食べていないあなたは
ご飯もしっかり食べ、
味噌汁、おかずなど
その他のバランスも意識しましょう。
どちらにしても
明日朝食を必ずとるために
いつもより10分早く起きてみまましょう。
そのためにも
まず
メニューを決め、
今日は早く寝ましょう！
朝食をしっかりとって
楽しく、最短で、健康的に
体を引き締めて
オンもオフも笑顔で
自分の着たい服でやりたいことをやり
自信にあふれる生活を
送りましょう！
次回もここで
お会いしましょう！
ありがとうございました。
効率よく体を引き締めたい人必見 刺激するだけで代謝爆上がりポイントとは？
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
「代謝爆上がりスイッチ
そんなものがあればいいなあ」
なんて考えたこと
あなたも一度は
あるのではなでしょうか。
今回は
【刺激するだけで代謝が上がるポイント】
をお話します。
そのポイントがわかれば
時間をかけず
極端にきついトレーニングをすることなく
行ったトレーニングや
駅までの移動など日常の軽い運動で
脂肪をより燃焼できるので
ストレスフリーで
自分の時間も大事にしながら
体を引き締めることができ
空いた時間で
オシャレしながら
カフェめぐり
なんてこともできます！
反対に
刺激するだけで代謝アップのポイント
がわからないまま
やみくもに運動していると
時間はかかり
疲労はたまり
自分の時間どころか
ボディメイクに使える時間も減り
変わらない体に嫌気がさし
着る服も限られ
お出かけもしなくなり
つまらない日々になってしまいかねません。
刺激するだけで代謝が上がるポイント
それは
肩甲骨
です。
肩甲骨周りには
褐色脂肪細胞
という細胞が多く分布しています。
この細胞は
活性化すると
脂肪を燃やしてくれる働きがあります。
つまり
肩甲骨周りを動かし
刺激するよう
意識すると
代謝が上がり
より多くの脂肪が燃焼できます。
トレーニング前に肩を回して
トレーニング中は
上半身や腕も大きく使い
トレーニングは
使った筋肉を中心に
肩甲骨周りも伸ばし
お風呂上りには
肩甲骨付近を
テニスボールなどで刺激してあげるのも
良いでしょう。
１回たった２，３分で
燃焼する脂肪の量が
大きく変わり
その他の生活も
楽しいものにできるなんて
最高です！
早速
これを読みながら
肩を回してみてください！
肩甲骨を寄せてみてください！
肩まわりが
ぽかぽかしてくるのではないでしょうか
これを気づいた時に
行えば
時間や労力をかけずに
余計な脂肪を燃焼でき
オシャレして
ショッピング
食べ歩き
映画などなど
オフの日も充実します！
次回もここで
お会いしましょう！
ありがとうございました。
最短で体を引き締めたい人必見、トレーニングは朝？夜？
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
日中は
学校や部活があるとすると
平日にトレーニングできる時間は
朝か夜
という人は多いでしょう。
そうなると、
【朝ＶＳ夜だと
トレーニングはいつやる方がボディメイクに効果的なのか】
が知りたいですよね！
これを知って
ボディメイクに効果的なタイミングで
トレーニングを行えば
短いトレーニングでも
十分効果が発揮され
体が引き締まっていくスピードが
速くなるばかりか
長時間トレーニングする必要がなくなるので
時間を効率的に使うことができ
勉強、部活、バイトなどに加え
自分の時間も確保でき
カフェ巡り
アウトドア
映画鑑賞など
あなたの趣味も
思う存分
楽しめます。
反対に
ボディメイクに効果的なタイミングを
知らないと
長時間
トレーニングを行うことになり
ボディメイクの効果がなかかか表れない、
無駄な疲労がたまる
ことに加え
自分のことに使える時間が減り
友達とのショッピングも
断念せざるを得なくなります。
おすすめのトレーニングの時間帯、
それはズバリ
朝
です。
筋トレなど
運動を行うと
筋肉がついて
代謝の良い体になりますが
それだけでなく
トレーニングをした直後からも
代謝が上がります。
筋肉を使うことで
血行がかなり良くなり
脂肪を燃焼しやすくなり
老廃物も排出されやすくなります。
そして
この効果は
少なくともトレーニング
４～５時間以上続くので
朝行えば
その後の活動中も
脂肪を燃焼してくれます。
通学のため駅まで歩く
休み時間に学校内を移動する
など
日常のちょっとした運動でも
よりボディメイクに活用できるのです。
夜にトレーニングを行っても
トレーニング自体の効果は
それほど変わりませんが
その後の活動時間や
活動自体が少ないことを
考えると
効率的なのは
やはり朝ですね！
朝運動して
血行が良くなると
その後頭もスッキリするので
勉強や作業の効率も上がり
より多くの時間を
ボディメイクや
自分の趣味などに使え
さらに充実した１日を過ごせますね！
朝の
おすすめルーティンとしては
１．起床、朝食
２．洗顔など
３．軽く勉強や作業など
４．トレーニング・ストレッチ
です。
エネルギーが枯渇している
朝食前に
トレーニングすると
エネルギーを作り出すため
筋肉を分解してしまい
意味がありません。
食事後すぐの運動も
内臓に負担をかけてしまうので
身支度や勉強などをして
少し時間を空けてから
トレーニングを行いましょう！
「朝活」になり
一石二鳥ですね。
今すぐ
明日の起床時間を
30分
早めてみましょう。
そのために
今晩は
いつもより早く寝ましょう。
明日１日が
ボディメイクにとっても
それ以外でも
充実した日になるでしょう。
ギリギリに起きて
トレーニングする時間がないと
時間に追われた慌ただしい朝を過ごし
１日の代謝があまり上がらず
夜のトレーニングに
時間を割いてしまい
趣味ややるべきことに手が回りきらず
ボディメイクもおろそかになってしまいます。
ボディメイクを成功させ
充実した１日を過ごすためにも
まずは30分
早く起きてみましょう！
次回もここで
お会いしましょう！
ありがとうございました。
トレーニングで体を引き締めたい人必見、スポーツドリンクの落とし穴とは?!
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
今回は、
【スポーツドリンクに潜む落とし穴】
についてお話します。
スポーツドリンクについて
正しい知識を得れば
あなたのトレーニングを
より効果的に
ボディメイクに生かせます！
あなたが行ったスクワットも
腹筋も
頑張った分だけ
体を引きしめてくれます！
次に試着室に入るのが
楽しみになります！
反対に、
スポーツドリンクについて知識がなく、
ガブガブ飲んでいると
トレーニングをしてるはずなのに
なかなか体が変わらず
時間が無駄になるばかりか
モチベーションが続かず
結局ボディメイクをやめてしまい
体は引き締まらないまま
服のサイズは
上がっていくばかりです。
｢運動する時は水分・塩分補給が大事｣
これは小学校の頃から
言われ続けてきました。
そして、
｢運動時の水分補給はスポーツドリンク｣
というのも
長年信じて疑わなかったと思います。
私もそうでした。
｢スポーツ｣ドリンクという名前なんですから。
ですが、
成分表示をよく見てみてください。
100mlあたり6.2ｇ程の糖質が
含まれていることが多いです。
つまり、
500mlペットボトルで換算すると
30ｇ以上の糖質が含まれています！
これは
角砂糖で考えると
6個分です！
何も考えずに
トレーニング時に
スポーツドリンクを
ペットボトル1本飲んでいると、
知らないうちに
角砂糖6個食べているのと
同じことになってしまいます。
これでは当然
引き締まるどころか
トレーニングする度に
脂肪は増えます。
何も考えず常識にとらわれるのではなく、
いつものルーティーンを見直してみる
ということも大切になってきます。
今まで自分が 効果があると信じていたことが 実は逆効果だったりすることは まだまだあります！
固定概念を疑い、
より自分の求める効果がある
選択をしましょう！
たるんだお腹を引き締めるために
「トレーニングしてもブヨブヨのまま」
を避けるために
まずは、
スポーツドリンクをやめるか
薄めて飲んでみましょう！
最初は物足りないかも知れませんが
徐々に慣れてきます！
慣れてきたら
それは体が変わり始めるサインですね！
また次回も こちらでお会いしましょう！ ありがとうございました！
甘ーいおやつももうガマン不要⁈
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
今回は
【ボディメイク中でも食べられる甘いおやつ】
についてお話します。
これを知れば
甘いものをガマンせず
思い切り食べられるので
甘いものが好きなあなたも
ストレスフリーで
楽しくボディメイクでき
ガマンのしすぎから来る
リバウンドもなく
ずっと引き締まった体でいられます。
反対に
これを知らなければ
甘いものを食べたくなっても
ひたすらガマンしなければならず
その反動で
暴食してしまい
ボディメイクは失敗、
体のラインも心もズタボロで
オフの日も楽しめません。
食べても罪悪感ゼロのおやつ
それは
プロテインバー
です。
プロテインバーは
その名の通り
タンパク質が10～15g
含まれており
手軽にタンパク質補給を
行いやすいです。
その他の栄養素は
商品にもよりますが
脂質は８～10g
糖質は６～15ｇ
ほど含まれています。
味は
チョコクランチ
ベイクドチョコ
ウエハース
などが多いです。
値段は
1本130円～180円ほどで
とても安いわけではありませんが
美味しくて
甘いもの欲を満たしながら
栄養も摂れる
コスパはかなり良いです。
あなたが
甘いお菓子を
食べたくなった時、
普通のお菓子ではなく
プロテインバーを食べることで
糖質をカットしつつ
タンパク質も摂取でき
一石二鳥です。
値段、
含まれるタンパク質や
糖質や脂質の量、
味
によって大きく分けられるので
あなたのお気に入りの１本を
ぜひ見つけてみましょう！
この記事を読み終えたら
真っ先にスーパーやコンビニの
健康食品売り場をチェックしてみましょう！
そして、プロテインバーを
ストックしておきましょう！
こうすれば
あなたが
甘いものを食べたい衝動に駆られた際も
ケーキやクッキーなど
糖質・脂質たっぷりのおやつを
暴食し
脂肪つきまくり・
肌も荒れて体調も崩す
のではなく
高タンパクなプロテインバーを
食べることで
おなかも心も満たされるばかりか
体にいいものを食べられて
ボディメイクも健康も
さらにいい方向へ向かいます！
心も体も健康で
引き締まった体で
せっかくのオフを
思い切り楽しみましょう！
また次回も
ここでお会いしましょう！
ありがとうございました。
最短で・健康的に・楽しく体を引き締めたい人必見！ストレッチの極意
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
今回は
【ストレッチの極意】
についてお話します！
ストレッチの重要性がわかり
ボディメイクにも取り入れられれば
あなたの体は
よりいっそう
余計な脂肪を燃やしやすくなり
より速く
理想の引き締まった体が手に入ります。
それだけでなく
健康で
中からも外からも
美しい体が
手に入るので、
周囲からの印象も良くなり
自分に自信が持てるようになるので
アクティブに
勉強も遊びも楽しめます。
反対に
｢ストレッチってじっとしてるだけじゃん｣
と、 ストレッチを軽視し
行わないと
ボディメイクの
スピードが上がらず
なかなか引き締まっていかないことに加え
なんとなくだるい
体が思い
疲れる
といった不調が目立ち
生活にメリハリがなくなり
楽しみにしていたお出かけも
断念せざるを得なくなります。
まず、
ストレッチとは大きくわけて
じっくり体を伸ばす ｢スタティックストレッチ｣と、
アクティブに体を動かす ｢ダイナミックストレッチ｣の
2種類あります。
今回は ｢スタティックストレッチ｣ にフォーカスして
お話します。
体が柔らかいことの
メリットは
ケガをしにくくなる
疲れがたまりづらくなる
などです。
そして、
可動域が広がるので
運動パフォーマンスも上がる
つまり
大きくトレーニングできるようになり
よりカロリーを消費できます。
ストレッチをすること自体のメリットは
ゆったりとした動きで
副交感神経優位になるので
リラックスできる
トレーニング後の
筋肉の修復が早くなる
などです。
さらに嬉しいことに
血行が良くなり代謝が上がります！
同じトレーニングでも
ストレッチを行った方が
燃焼する脂肪の量が多く
ボディメイクも
よりスムーズに 行えます。
トレーニング後の
おすすめルーティーンとしては
①すぐプロテインなどで
タンパク質を摂取する
②ストレッチをする
③頑張った自分を褒める
ですね！
タンパク質は
筋肉をつくるのに
欠かせないですし
トレーニングで酷使した筋肉を
ストレッチすることで
修復を早めます。
そして、
ストレッチをして
リラックスした状態で
体を休めてあげながら
達成感に浸りましょう！
次のトレーニングの
モチベーションにも繋がります。
ストレッチのやり方としては
使った筋肉を
深く呼吸しながら
20秒ほどかけてゆっくり伸ばします。
長い時間伸ばしすぎたり
勢いを使ったりすると
筋肉を痛めることがあるので
次にトレーニングする際は
トレーニング後に
ゆっくりストレッチできる時間も
必ず設けましょう！
ストレッチするかしないかで
1週間後の体の調子は
大きく変わります。
ストレッチで
心身共にリラックスし
体も引き締めて
自信をもって生活を楽しむか
たった数分を惜しんで
トレーニング効率も上がらず
体調がすぐれず
塞ぎ込みがちになるか
トレーニング後が分かれ目です！
今すぐ
トレーニングとストレッチをセットで
スケジュールを組みましょう！
また次回も
ここでお会いしましょう。
ありがとうございました！
PCFバランスって何？
こんにちは！
ボディメイクサポーターのあやかです！
今回は、
あなたも耳にはしたことがあるかもしれない 【PCFバランス】についてお話します！
これを読んで
食事の正しい栄養バランスを知れば
食事のガマンが減り
楽しく食事しながら
効率よくボディメイクができるので
ボディメイクは成功し
休日はカフェ巡りをして
食べたいものを食べながら
健康にも気を使い
スタイルもバッチリキープ
がかないます！
反対に
バランスを考えず、
偏った食事を続けていると
ガマンが増え、
負担が大きいので体にも心にも
負担が大きいのに
栄養が不足・過剰になるので
ボディメイクもうまくいかず
それどころか健康も損なってしまいかねません。
「PCF」の意味、１g当たりのカロリーは、それぞれ以下の通りです。
P（protein）＝タンパク質 １g＝４kcl
C（carbohydrate）＝炭水化物（糖質※1g=4kcl
F（fat)＝脂質 1g=9kcl
※｢炭水化物｣の部類にエネルギーとなる｢糖質｣が含まれていますが、ここでは｢炭水化物｣とひとくくりにしてお話します。 ｢炭水化物｣と｢糖質｣の違いは過去のブログをチェック！
タンパク質は
筋肉や髪、皮膚、内臓など
体の組織つくりに欠かせません。
人間の体は
60％が水分ですが
20％ほどがタンパク質であり
水分を除いた体の約半分を
タンパク質が占めていると言えます。
脂質は
細胞やホルモンにとって必要不可欠で
体温を保つ役割もあります。
少しの量でも
沢山のエネルギーに変わる
効率のよい栄養素ですが
摂取しすぎると
脂肪として
蓄えられてしまいます。
炭水化物は
筋肉や脳のエネルギー源になります。
筋肉は栄養を蓄えられますが
脳は蓄えることが
できません。
また、
炭水化物が不足すると
エネルギーを作り出すため
筋肉を分解するので
代謝も下がってしまいます。
タンパク質、脂質、炭水化物は
全て必要な栄養素であることが
わかりましたが
それぞれ
どれくらい
摂取すれば
良いのでしょうか。
食事全体のカロリーのうち
それぞれのバランスは以下の通りです。
タンパク質：13～20％
炭水化物：50～65％
脂質：20～30％
食べるものを選ぶ際は
カロリーだけを見るのではなく
栄養素のバランスを考えましょう！
例えば
同じ400kclの食事でも
おにぎり２個
よりも
おにぎり1個
唐揚げ２個
のほうが
炭水化物、脂質、タンパク質の
バランスがとれています。
空腹をがまんせず
食事を楽しみながら
引き締まった体、
食べても太りづらい体を
つくるために、
もしあなたが
今朝の朝食が
パンのみorごはんのみ
だったら
お昼ご飯や晩御飯は
お肉や魚などで
タンパク質や脂質を
プラスしましょう！
さらに
サラダを加えれば
ビタミンや
食物繊維も摂ることができ
PCFと他にも必要な栄養素がそろい
100点です！
カロリーだけよりも
PCFバランスを
重視した食事を
心掛けて
ボディメイクをより楽しく
より効率的なものに
していきましょう！
次回も
ここでお会いしましょう！
ありがとうございました。
